Po fizinio krūvio organizmui reikia ne tik poilsio, bet ir tinkamai parinktų maistinių medžiagų. Gerai suplanuotas maistas po treniruotės padeda papildyti energijos atsargas, palaikyti raumenų atsistatymą ir pasiruošti kitam fiziniam krūviui. Svarbiausia atsižvelgti į treniruotės intensyvumą, trukmę, asmeninius tikslus ir bendrą dienos mitybos balansą.
Baltymai raumenų atsistatymui
Po treniruotės verta rinktis kokybiškų baltymų turintį maistą, nes baltymai aprūpina organizmą aminorūgštimis, reikalingomis raumenų audiniui atkurti. Tinkami pasirinkimai gali būti kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, varškė, natūralus jogurtas, ankštiniai produktai ar tofu. Baltymų kiekis priklauso nuo žmogaus kūno masės, fizinio aktyvumo ir tikslų, tačiau svarbu, kad jie būtų vartojami reguliariai visos dienos metu. Po treniruotės nereikia siekti kuo didesnės baltymų porcijos, nes organizmui svarbesnis yra bendras dienos baltymų kiekis ir jų pasiskirstymas per kelis valgymus.
Angliavandeniai energijos atsargoms papildyti
Fizinio krūvio metu organizmas naudoja glikogeno atsargas, todėl po intensyvios ar ilgos treniruotės svarbūs tampa angliavandeniai. Juos galima gauti iš ryžių, bulvių, avižų, grikių, viso grūdo duonos, vaisių ar kitų grūdinių produktų. Angliavandenių poreikis ypač padidėja žmonėms, kurie treniruojasi dažnai arba tą pačią dieną planuoja kelias fizinio aktyvumo sesijas. Po lengvesnės treniruotės nebūtina vartoti labai didelio jų kiekio, todėl porciją reikėtų derinti prie realaus energijos poreikio.
Riebalų visiškai atsisakyti nereikia
Nors po treniruotės dažniausiai daugiausia dėmesio skiriama baltymams ir angliavandeniams, sveikieji riebalai taip pat gali būti subalansuoto valgio dalis. Avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ar riebi žuvis suteikia organizmui vertingų riebalų rūgščių ir padeda užtikrinti visavertę mitybą. Labai riebus maistas gali sulėtinti virškinimą, todėl prieš kitą greitai numatomą treniruotę pravartu rinktis lengviau virškinamą patiekalą. Įprastomis sąlygomis nedidelis riebalų kiekis po treniruotės nėra problema.
Skysčiai ir mineralai po fizinio krūvio
Po treniruotės svarbu atkurti ne tik energijos, bet ir skysčių balansą. Jei treniruotė buvo trumpa ir prakaitavimas nedidelis, dažniausiai pakanka vandens. Ilgiau sportuojant, ypač karštoje aplinkoje, kartu su prakaitu prarandama daugiau natrio ir kitų elektrolitų, todėl gali būti naudingi mineralinių medžiagų turintys gėrimai ar maistas. Skysčių poreikį geriausia vertinti individualiai, atsižvelgiant į prakaitavimo intensyvumą, treniruotės trukmę ir aplinkos temperatūrą.
Kada gali būti naudingi papildai?
Visavertis maistas turėtų išlikti pagrindiniu maistinių medžiagų šaltiniu, tačiau tam tikrose situacijose patogumo gali suteikti sporto papildai. Pavyzdžiui, baltymų kokteilis gali būti praktiškas, kai po treniruotės nėra galimybės greitai pavalgyti, tačiau jis nėra privalomas, jei pakankamai baltymų gaunama su įprastu maistu. Panašiai ir angliavandenių ar elektrolitų produktai labiausiai praverčia po ilgo, intensyvaus fizinio krūvio arba esant dideliam treniruočių dažniui. Renkantis papildus svarbu vertinti jų sudėtį, realų poreikį ir tai, kaip jie dera su bendra mityba.